DROP SET – TÉCNICA AUMENTO MASA MUSCULAR

August 24, 2017

INTRODUCCIÓN

 

Siguiendo con la serie de artículos de la página web relacionados con el aumento de la masa muscular y como potenciar y optimizar las ganancias con el entrenamiento, hoy hablaremos de las técnicas que se pueden utilizar para aumentar dicho proceso.

 

En el artículo anterior, explicamos que es la hipertrofia y porque utilizamos el rango de repeticiones de 6-15 que siempre nos mandan en el gimnasio. En este artículo, repasaremos y aumentaremos la información sobre los diferentes factores o variables que afectan a dicho proceso.

 

¿CUALES CON LOS FACTORES DEL AUMENTO DE MASA MUSCULAR?

 

Empezaremos entendiendo los diferentes factores que delimitan la hipertrofia, para después relacionarlo con las DROP-SET o Series Descendentes. Los factores con los siguientes:

  1. TENSIÓN MECÁNICA: depende de dos aspectos fundamentales, la intensidad (% 1RM) y la duración de la tensión muscular (TUT). Se cree que la tensión mecánica perturba la integridad de la musculatura esquelética, lo que desencadena una serie de respuestas moleculares y celulares en las miofibrillas y en las células satélite. (Schoenfeld, 2010)

  2. ESTRÉS METABÓLICO. También conocido como estrés hormonal. Se manifiesta con las siguientes respuestas: La acumulación de metabolitos (lactato, fosforo inorgánico e iones H+) y la Hipoxia muscular asociada al entrenamiento. (Ahtiainen, Pakarinen, Alen, Kraemer, & Häkkinen, 2003)

  3. DAÑO MUSCULAR: el daño muscular producido por el entrenamiento a raíz de los dos puntos anteriores, inicia una respuesta inflamatoria de defensa. En este caso se entiende que, tras la recuperación de ese daño muscular de las fibras, estas tendrán un mayor volumen si se ha realizado una nutrición y un descanso adecuado. (Marchante. David, 2015)

 

¿QUÉ ES UNA DROP SETS O SERIE DESCENDENTE?

 

Las series descendentes o Drop Set son una técnica de alta intensidad y de entrenamiento avanzada que consiste en realizar repeticiones hasta el fallo muscular con un peso determinado y sin descanso realizar un descenso de la carga y volver a realizar repeticiones hasta el fallo muscular concéntrico.

 

 

Nada como un ejemplo para entenderlo: Realizamos Press banca 6 repeticiones con 100 kg, una vez hemos llegado al fallo muscular, realizamos un descenso del 30% de peso para realizar 12 repeticiones con 70 kg. A esto le denominamos una descendente 6+12(-30%).

 

Con esta técnica realizamos un aumento del stres metabólico y hormonal, debido a que realizamos un gran número de repeticiones hasta el fallo muscular. Además, previamente hemos potenciado la otra vía del aumento de masa muscular, como es la tensión mecánica, para mí el factor más importante. En definitiva, un gran ejemplo de cómo podemos sin disminuir la tensión mecánica, aumentar el estrés metabólico y hormonal.

 

En un estudio realizado por (Goto et Al, 2004) compara dos grupos de entrenamiento, uno realiza un entrenamiento estándar de 12 repeticiones al 75 % y el segundo grupo incluye una descendente en la última serie. Este último grupo obtiene mejoras en la fuerza e hipertrofia producido por un incremente de los niveles de GH.

 

Por otro lado, revisiones actuales como son las de (Fink, Schoenfeld, Kikuchi, & Koichi, 2017) recogen que el incremento de la masa muscular es consecuencia del aumento del volumen al añadirle más repeticiones frente a un entrenamiento normalizado. Por otro lado, en una revisión de (Angleri, Ugrinowsqui, & Libardi, December 2016) se demuestra como con el mismo volumen de entrenamiento se obtienen los mismos resultados en el aumento de la sección trasversal comparando las drop sets con las series con intensidad ascendente (piramidales).

 

Por ello, el elemento más importante de la hipertrofia es el volumen de entrenamiento, con las Drop sets conseguimos realizar un volumen igual o mayor con menos series que en un entrenamiento convencional y obtener los mismos beneficios.

 

¿CÓMO Y CUÁNDO UTILIZARLO? ¿COMO LE SACAMOS EL MÁXIMO PARTIDO?

 

Hay dos momentos donde utilizarlo, en la última serie de cada ejercicio o en el final del entrenamiento realizar una triple descendente. O incluso ambas como se realiza en el siguiente ejemplo. Lo más importante es no olvidar la tensión mecánica en ningún momento y realizar series con repeticiones muy elevadas será un error, lo ideal es juntar series de tensión mecánica fuerte con otras con gran stress metabólico.

 

Entrenamiento

  1. Remo Barra 90º 4x12-10-8-6+12 (realizamos una descendente de 12 -30% peso)

  2. Rack Pulls 4x 10-8-6-4+10

  3. Remo una mano 3x12-10-8+15

  4. Jalón al Pecho agarre cerrado 4x20-15-12-10+20

  5. Pullo ver Dorsal 3x 10+10+20 (triple descendente, hacemos 10, otras 10 -30% 1Rm + 20 -70% 1Rm)

En la periodización del entrenamiento, en mi opinión se debe realizar alternando meses , ya que también utilizaremos otras técnicas de alta intensidad que no produzcan tanto stres a nivel del Sistema Nervioso Central.

 

BIBLIOGRAFÍA

 

Ahtiainen, J., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W., & Häkkinen, K. (2003). Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. European Journal of Applied Physiology, 89(6), 555-563.

 

Angleri, V., Ugrinowsqui, C., & Libardi, C. (December 2016). Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well trained men. European Journal of Applied Physiology.

 

Fink, J., Schoenfeld, B., Kikuchi, N., & Koichi, N. (2017). Effects of drop set resistance training on acute stress indicator and long term muscle hypertrophy and strenght. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

 

Goto, K., Masanari, N., Osamu, Y., Tomohiro, K., Naokata, I., & Kaoru, T. (2004). Muscular adaptations to Combinations of high and low intensity resistance exercises. The Journal of Strength and Conditioning Research, 730-738.

 

Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

 

Marchante. David. (2015). Entrenamiento eficiente. explota tus limites. Alcoi: Luhu Alcoi

 

 

 

 

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