AUMENTA LA MASA MUSCULAR

1.INTRODUCCIÓN


Todo el mundo ha pensado alguna vez como aumentar la masa muscular y cuáles son los factores que deben de controlar para potenciar este proceso. Pues bien, ya seas una persona que visites un gimnasio para coger masa muscular, un powerlifter o un jugador de rugby, te daré la respuesta en una serie de artículos sobre “todo lo que debes de saber sobre la hipertrofia”.



2.¿QUÉ ES LA HIPERTROFIA?


La hipertrofia muscular es el resultado de la acumulación de proteínas debido a un aumento en la síntesis, la reducción en la degradación o ambos. La síntesis de proteínas se incrementa nada más terminar una sesión de entrenamiento y puede estar elevada has 48 después del ejercicio.


La síntesis de proteínas depende de la disponibilidad y del transporte de aminoácidos, del tiempo de la ingesta, de las concentraciones de insulina y de otros factores, como la regulación hormonal anabólica (por ejemplo, Hormona de crecimiento, testosterona, factores de crecimiento ligados a la insulina, factor de crecimiento mecánico, contenido de receptores androgénicos, estrés de tipo mecánico e hidratación celular). (Izquierdo Redín, 2008)


La capacidad de un musculo para producir fuerza depende de su sección transversal (hipertrofia), del número de fibras musculares y de los puentes cruzados disponibles. Por tanto, la masa muscular decide el potencial de fuerza del sujeto. El aprovechamiento de ese potencial depende de la actividad neuromuscular.(Badillo & Ayestarn, 2002)

En sujetos desentrenados, la hipertrofia muscular es inexistente durante las etapas iniciales, ya que la mejoría en la ganancia de fuerza viene dada por las adaptaciones neurales.(Schoenfeld, 2010)


3.FACTORES


Si hablamos de entrenamiento, gran cantidad de autores (Badillo & Ayestaran, 2002; Boeckh-Behrens & Buskies, 2005; Bompa, 2003; Brown, 2008) coinciden señalando los baremos de intensidad, del 60 – 85 % de 1RM y de 6 a 15 repts. Dichos baremos, son en definitiva una resolución del estudio de los diferentes factores que influyen dentro del proceso de la hipertrofia.


Estos factores son:


  1. TENSIÓN MECANICA: depende de dos aspectos fundamentales, la intensidad (% 1RM) y la duración de la tensión muscular (TUT). Se cree que la tensión mecánica perturba la integridad de la musculatura esquelética, lo que desencadena una serie de respuestas moleculares y celulares en las miofibrillas y en las células satélite. (Schoenfeld, 2010)

  2. ESTRÉS METABOLICO. También conocido como estrés hormonal. Se manifiesta con las siguientes respuestas: La acumulación de metabolitos (lactato, fosforo inorgánico e iones H+) y la Hipoxia muscular asociada al entrenamiento.(Ahtiainen, Pakarinen, Alen, Kraemer, & Häkkinen, 2003)

  3. DAÑO MUSCULAR: el daño muscular producido por el entrenamiento a raíz de los dos puntos anteriores, inicia una respuesta inflamatoria de defensa. En este caso se entiende que, tras la recuperación de ese daño muscular de las fibras, estas tendrán un mayor volumen si se ha realizado una nutrición y un descanso adecuado. (Marchante. David, 2015)

Por lo tanto, conseguir una óptima combinación de ambos procesos anteriormente descritos supondrá una mayor respuesta de la hipertrofia muscular. Como argumentamos en la tabla 1, la combinación optima se consigue con el trabajo de 6 a 15 reps, del 60 al 85% de 1RM.


REFERENCIAS

  • Ahtiainen, J., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W., & Häkkinen, K. (2003). Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. European Journal of Applied Physiology, 89(6), 555-563.

  • Badillo, J. J. G., & Ayestarn, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicacin al alto rendimiento deportivo Inde.

  • Boeckh-Behrens, W., & Buskies, W. (2005). Entrenamiento de la fuerza: los mejores ejercicios y métodos para el deporte y la salud (1ª ed.). Barcelona: Paidotribo.

  • Bompa, T. O. (2003). Periodización: teoría y metodología del entrenamiento. L'Hospitalet: Editorial Hispano Europea.

  • Brown, L. E. 1. (2008). Entrenamiento de la fuerza. Madrid: Médica Panamericana.

  • Izquierdo Redín, M. (2008). Biomecánica y bases neuromusculares de la actividad físca y el deporte. Buenos Aires [etc.]: Editorial Médica Panamericana.

  • Marchante. David. (2015). Entrenamiento eficiente. explota tus limites. Alcoi: Luhu Alcoi

  • Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.







Guardar

Guardar


Entradas destacadas
Entradas recientes
Próximamente habrá aquí nuevas entradas
Sigue en contacto...
Archivo
Buscar por tags
No hay tags aún.
  • Grey Twitter Icon
  • Grey YouTube Icon