MEJORA LA VELOCIDAD Y LA ESTÉTICA ENTRENANDO GLÚTEO.

1.INTRODUCCIÓN


En esta segunda parte del articulo nos centraremos en la musculatura extensora de la cadera y su relación con el rendimiento y la hipertrofia. En cambio, en la parte 1, explicábamos la relación entre la musculatura glútea y las diferentes patologías y la prevención de lesiones.


2.FUERZA HORIZONTAL


La musculatura encargada de extender la cadera, está dividida en dos grandes grupos. Por un lado, los extensores primarios que son: Glúteo Mayor, Tendón de la corva (bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso) y, por otro lado, los extensores secundarios, abductores, fibras posteriores del glúteo medio y glúteo menor, y el erector espinal. (Contreras, Cronin, & Schoenfeld, 2011)


Dicha musculatura, como posteriormente analizaremos, tiene un mayor EMG con los ejercicios de fuerza horizontal que con los de fuerza vertical (sentadilla), parece cosa obvia, si lo analizamos desde el punto de vista biomecánico o anatómico. Pero, que, a su parecer, no realizamos los entrenamientos de manera correcta en las salas de musculación, ya que poca gente opta por los ejercicios de fuerza horizontal para mejorar su cadena posterior (Glúteo y musculatura femoral).


Unos glúteos bien trabajados y desarrollados permiten producir alrededor de 220-275 kg de fuerza. Estos pueden llegar a aguantar 4.7 kg/cm2, la mayor parte de la cual pasa directamente desde el glúteo mayor a la articulación sacro ilíaca, consiguiendo una estabilización. Esto ayuda a prevenir lesiones y dolor, además de mejorar la transferencia de fuerza entre las mitades superiores e inferiores del cuerpo y el aumento de la producción de energía cuando se levantan pesas. (Marchante, 2014)



3. SENTADILLA VS HIP THRUST


Según el estudio realizado por (Contreras, Schoenfeld, & Andrew, 2015) que compara, la activación eléctrica muscular (EMG) de la musculatura extensora de la cadera en la sentadilla y el hip thrust, podemos confirmar que los ejercicios de fuerza horizontal tienen una implicación mayor en el trabajo de dicha musculatura.


Los resultados publicados en dicho artículo son los siguientes:



4. HIP THRUST Y RENDIMIENTO

Un estudio realizado por (Vigotsky, Contreras, & Mcmaster, 2016) relaciono la fuerza horizontal y el rendimiento deportivo en sprinters adolescentes. El estudio tuvo 6 semanas de duración y dos entrenamientos por semanas, con un total de 12 sesiones. Un grupo trabajo solamente sentadillas y el otro grupo incorporó el Hip Thrust, con una periodización moderna que empezó con 12 repeticiones por serie y acabo con series de 6 repeticiones.


La evaluación pre y post midió la aceleración en 10m y en 20m, salto vertical, salto horizontal, tirón del medio muslo isométrico máximo, 3RM de sentadilla frontal, y 3RM de empujón de cadera. Aquí están los resultados del estudio:


Como usted puede ver, la Hipótesis del 'Vector de Fuerza' parece ser legítima en que los sentadillos frontales mejoraron más bien el salto vertical y los empujones de cadera mejoraron la aceleración y el salto horizontal.


5.VARIANTES DEL HIP THRUST

En el artículo expuesto por (Contreras, 2008) nos presenta las tres variaciones de ejercicio de la extensión de cadera por excelencia (hip thrust). En el encontramos el Hip Thrust convencional (1), Hip Thrust americano (2) e Hip Thrust con banda (3). En dicho artículo, compara la EMG de cada uno de los músculos involucrados en dicha extensión, encontrándonos con un mayor ROM,s en el Hip Thrust y en el Hip Thrust con banda que en la versión Americana.


Por otro lado, como se puede observar en la tabla, se obtienen una mayor activación del glúteo mayor y el vasto lateral con el Hip Thrust. En cambio, parece un trabajo interesante introducir también el American Hip Thrust para producir una mayor activación en el Bíceps Femoral y un trabajo de estabilización central (CORE).



6. ENTRENAMIENTO


Proponemos dos entrenamineto con trasferencia por un lado al rendimiento y por otro lado, a la estética o fitness. Los ejercicios propuestos se encuentran en el video posteriormente mostrado.


PROTOCOLO MEJORA VELOCIDAD/FUERZA MÁXIMA/POTENCIA


PROTOCOLO ESTETICA-FITNESS (HIPERTROFIA)


Bibliografía

  1. Contreras, B. (2008). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Amplitude for the Barbell, Band, and American Hip Thrust Variations. Journal of Applied Biomechanics.

  2. Contreras, B., Cronin, J., & Schoenfeld, B. (2011). Barbell Hip Thrust. National Strength and Conditioning Association.

  3. Contreras, B., Schoenfeld, B. J., & Andrew, V. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust. Journal of Applied Biomechanics.

  4. Contreras, B., Schoenfeld, B. J., & Andrew, V. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust. Journal of Applied Biomechanics.

  5. Marchante, D. (2014). Entrenamiento Eficiente. Explota tus límites. Madrid: Luhu Alcoi.

  6. Vigotsky, A., Contreras, B., & Mcmaster, D. (2016). Effects of a six-week hip thrust versus front squat resistance training program on performance in adolescent males: A randomized-controlled trial. The Journal of Strength and Conditioning Research.




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