ENTRENAMIENTO GLÚTEO. PARTE 1

1.MÚSCULATURA GLÚTEA


Musculatura específica del ser humano, que permite mantenerse en posicion erguida, extiende la cadera durante la marcha y mantiene el equilibrio de la misma. Está compuesta por tres músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.En la siguiente tabla observaremos la función y las inserciones. (Cael, 2013) .

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2. GLÚTEO Y SALUD

Diversos factores pueden contribuir a la debilidad del Glúteo Medio (GM). Los factores asociados con el estilo de vida pueden causar debilidad del GM, entre estos factores se pueden incluir el hábito de pararse con el peso del cuerpo apoyado predominantemente sobre una de las piernas, con la cadera inclinada hacia un lado y dormir de costado con la pierna de arriba flexionada y aducida sobre la otra pierna .


Estas posiciones pueden debilitar los músculos abductores de la cadera, particularmente el GM, ya que estos músculos permanecen en una posición algo elongada (más allá de la longitud fisiológica de reposo) durante períodos prolongados de tiempo. (Cronin, Keogh, Presswood, & Whatman, 2008)


3. PATOLOGÍAS

Como hemos comentado, el carácter sedentario y el alto número de horas que pasa la población sentada hace que los glúteos se encuentren "desactivados" o dormidos, esto se conoce como Amnesia Glutea. Esto conlleva como nos expone (Contreras, 2008) las siguientes lesiones:


Síndrome de Dolor Rotuliano Femoral (PFPS)


Se identifica como una lesión por sobreuso caracterizada por dolor en la parte

anterior de la rodilla, con frecuencia agravada por la realización de actividades como subir escaleras, agacharse o sentarse, durante un período prolongado de tiempo.


La inhibición o disfunción del Glúteo Medio puede contribuir a la reducción del control motor de la cadera, permitiendo que se produzca una mayor aducción y/o rotación interna del fémur. Esto produce un mayor vector valgo en la rodilla, incrementando las fuerzas dirigidas lateralmente que actúan sobre la rótula y contribuyen al desplazamiento lateral de la misma.


Lesiones en el Ligamento Cruzado Anterior (ACL) y Otras Lesiones de la Rodilla


El glúteo medio ayuda a mantener la posición de la cadera en el plano transversal cuando se produce el incremento de las fuerzas de rotación en la cadera. Una rotación excesiva del fémur durante una caída es un potencial mecanismo de lesión para el ACL. Por lo tanto, los atletas que tienen un alto nivel de control y fuerza del GM pueden ser capaces de contrarrestar movimientos no deseados de rotación y aducción durante las caídas.


Esto puede ser particularmente importante para las atletas mujeres, quienes experimentan tasas significativamente mayores (6 a 8 veces) de lesiones del ACL y exhiben una rodilla valga y/o una rotación de la cadera significativamente mayor que los hombres.



Lesiones en la Articulación del Tobillo


La falta de fuerza en los abductores de la cadera puede no permitir que un individuo comience a tiempo con el movimiento de cadera necesario para contrarrestar una súbita perturbación lateral externa. Esta situación puede incrementar el riesgo de lesiones en la articulación del tobillo.


4. ENTRENAMIENTO

Unos glúteos bien trabajados y desarrollados permiten producir alrededor de 220-275 kg de fuerza. Estos pueden llegar a aguantar 4.7 kg/cm2, la mayor parte de la cual pasa directamente desde el glúteo mayor a la articulación sacro ilíaca, consiguiendo una estabilización. Esto ayuda a prevenir lesiones y dolor, además de mejorar la transferencia de fuerza entre las mitades superiores e inferiores del cuerpo y el aumento de la producción de energía cuando se levantan pesas. (Marchante, 2014)


Para activar el grupo muscular glúteo, tenemos tres formas o grupos de ejercicios:


  1. Ejercicios de fuerza horizontal: hip thrusts, extensiones lumbares y sus variantes.

  2. Ejercicios de fuerza vertical: Sentadillas, Peso muerto, Zancadas Estático.

  3. Combinación horizontal vs vertical: empujes/sprints, zancadas movimiento, saltos hacia delante.


En la actualidad, observamos en las salas de musculación a un gran porcentaje de sujetos realizando en exclusiva, ejercicios de fuerza vertical, para obtener mejoras tanto funcionales como estéticas en su miembro inferior.


Esto es un error, ya que como nos expone (Contreras, Schoenfeld, & Andrew, 2015) en su artículo. Donde compara la activación del glúteo, en la sentadilla trasera (back squat) y en el hip thrusts. Dando como resultado que los ejercicios de fuerza horizontal pueden llegar a tener una activación del glúteo 3 veces superior a los de fuerza vertical.

Por ello, es necesario incorporar elementos de acción horizontal en nuestro entrenamiento de miembro inferior, para obtener beneficios estéticos, funcionales y prevenir las lesiones anteriormente descritas.

Por otro lado, destacar las ganancias de rendimiento que se obtienen con la realización de dichas acciones funcionales, que describiremos en la parte 2 del artículo.



5. PROTOCOLO READAPTACIÓN GLÚTEO MEDIO

Definimos el siguiente protocolo para la reestructuración o activación del glúteo medio. Con él, obtendremos una activación en personas sedentarias o con amnesia glútea y el trabajo de prevención de lesiones en deportistas.


El protocolo es el siguiente, mostrado en el siguiente video:


2 series x 15 repts D: 45” Cadencia (3-0-1)


  1. Zancada frontal con elevación de pierna en posición unipodal 90º

  2. Andar lateralmente con theraband en el tobillo.

  3. Empuje isométrico de glúteo en posición unipodal 90º contra pared.

  4. Zancada con desestabilización de theraband .

  5. Hip thrust unipodal.

  6. Extensiones cuadrado lumbar con tensión continua del theraband

  7. Hip thrust sobre plataforma vibratoria. (30 Hz)

  8. Sentadilla sobre plataforma vibratoria. (30 Hz)

Bibliografía

  1. Cael, C. (2013). Anatomia Funcional. Estructura, función y palpación del aparato locomotor para terapeutas manuales. Madrid: Panamericana.

  2. Contreras, B. (2008). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Amplitude for the Barbell, Band, and American Hip Thrust Variations. Journal of Applied Biomechanics.

  3. Contreras, B., Schoenfeld, B. J., & Andrew, V. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust. Journal of Applied Biomechanics.

  4. Cronin, J., Keogh, J. W., Presswood, L., & Whatman, C. (23 de Noviembre de 2008). g-se. Obtenido de http://g-se.com/es/journals/publice-standard/articulos/gluteo-medio-anatomia-aplicada-disfuncion-valoracion-y-fortalecimiento-progresivo-1109

  5. Marchante, D. (2014). Entrenamiento Eficiente. Explota tus limites. Madrid: Luhu Alcoi.

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