ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

January 16, 2017

1.INTRODUCCIÓN

 

El entrenamiento funcional está a la orden del día en el mundo del Fitness; cada vez

son más los practicantes a nivel mundial que abandonan la práctica de un “Fitness Clásico”, con entrenamiento analíticos, con objetivos plenamente estéticos; y se suman a esta corriente emergente de Entrenamiento Funcional; y con más fuerza aun, lo entrenamientos funcionales de Alta Intensidad.

 

 

2. ¿QUÉ ES?

 

El American College of Sport Medicine (ACSM)  (2014) define el concepto de entrenamiento funcional como:

 

“El trabajo realizado contra una resistencia de tal forma que la fuerza generada beneficie directamente la ejecución de actividades de la vida diaria (AVD) y movimientos asociados al deporte”.

 

Actualmente, se puede decir que para la concreción de los programas de acondicionamiento neuromuscular (PANM) ha aparecido una metodología de entrenamiento basada en la funcionalidad en la que primordialmente se incluyen ejercicios y movimientos considerados funcionales. (Izquierdo, 2008)

 

Estas propuestas, que han emergido con enorme fuerza en la actualidad, son entendidas en base al desarrollo de movimientos integrados y multiplanares que implican aceleración conjunta, estabilización (incrementando en ocasiones las demandas mediante el empleo de elementos desestabilizadores) y desaceleración, con la intención de mejorar la habilidad del movimiento, de la fuerza de la zona media y la eficiencia neuromuscular. Este desarrollo es justificado en su posible  aplicación y “transferencia” para las actividades “cotidianas o diarias” y “actividades naturales”. (Heredia Elvar, 2016)

 

El uso de los términos entrecomillados: “transferencia”,“actividades de la vida diaria o cotidiana” y “actividades naturales”son términos que aparecen en la mayoría de los textos consultados.

 

En el entrenamiento deportivo, transferencia es la influencia o efecto que tiene la ejecución de un tipo de entrenamiento, o los cambios en el propio ejercicio realizado o ambas cosas, sobre otra actividad deportiva diferente. El tipo de entrenamiento que supuestamente tiene la facultad de producir transferencia debe ser distinto de aquel sobre el que influye. Esta distinción se expresa tanto por el tipo de ejercicio y la forma de realizarlo, como por la carga de entrenamiento: intensidad y volumen. (González Badillo & Ribas Serna, 2002).

 

 

3. BENEFICIOS ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

 

Como se ha citado anteriormente, el entrenamiento funcional tiene como fin último la mejora de la vida cotidiana de los individuos que lo practican, ya sea en el ámbito laboral, deportivo o personal. Como expone Ferrer (2015) los objetivos principales de este tipo de entrenamiento son:

 

  • Optimizar la fuerza expresada al realizar un movimiento

  • Prevenir o disminuir el riesgo de lesiones

  • Incrementar la eficacia muscular

 

Los beneficios generales del entrenamiento funcional en comparación con otro tipo de entrenamiento son:

 

  1. Individualizado : se adapta a las necesidades y objetivos del sujeto o sujetos que lo practica o practican.

  2. Puede practicarse a , ya que su fin último es la mejora de la vida cotidiana del sujeto que lo practica, pueden darse mejoras tanto en sujetos jóvenes como en ancianos.

  3. Ejercicios multiarticulares, opcion que mejora la coordinación intermuscular e intramuscular, en mayor medida que mediante la realización de ejercicios uniarticulares.

  4. Mejora el equilibrio y mejora la correción postural implica los músculos estabilizadores, ya que, al realizarse movimientos que implican la utilización de varias articulaciones no se obtiene  estabilidad directa el sujeto (como sí se daría en un entrenamiento utilizando únicamente máquinas de musculación, donde el movimiento queda definido por el recorrido que ésta marca) el individuo necesitará de su musculatura de estabilizadora (el core) para realizar los movimientos.

  5. Mejoras fisiológicas generales debido a la práctica de ejercicio físico de forma regular y controlada. Como disminución de la frecuencia cardiaca en reposo, el aumento del Vo2max o aumento de la fuerza muscular (dependiendo del tipo de entrenamiento se mejorará un tipo de fuerza muscular u otra).

  6. Beneficios psicológicos, como expone Márquez (1995) los sujetos que practican ejercicio físico de forma regular y controlada mejoran la autoconfianza, la sensación de bienestar, disminución de la ansiedad, mejora la concentración, etc. Además, al ser el entrenamiento funcional una práctica que puede realizarse en grupo, mejorará las capacidades socializadoras de los sujetos que lo practiquen.

 

 

4. IMPORTANCIA DE LA FUERZA

 

El entrenamiento funcional tiene como principal objetivo no sólo la ganancia de  fuerza, sino más bien la aplicación de la misma, es decir, el desarrollo de la fuerza útil. Para algunos autores como Gónzalez Badillo & Gorostiaga Ayestarán (2002) “la fuerza útil” es aquella que somos capaces de aplicar o manifestar a la velocidad que se realiza el gesto técnico en un determinado ámbito deportivo. Como bien sabemos el entrenamiento funcional es la preparación más adecuada en cuanto a transferencia a gestos técnicos se refiere. Por ello el entrenamiento genera ganancias exponenciales en la fuerza útil.

 

La fuerza útil es necesaria para cada gesto que realice el bombero durante su trabajo. Mejorando este aspecto de la fuerza, conseguimos que el trabajador sea más eficaz en la realización de su actividad diaria. En el caso de las poblaciones especiales o sendentarias, ocurre lo mismo, pero la preparación dentro del entrenamiento funcional será específica de cada población.

 

La fuerza cobra gran importancia en la prevención de lesiones. El entrenamiento de esta capacidad permite una pronta recuperación del músculo ante un determinado daño que se pueda producir. Está demostrado que los niveles de fuerza se incrementan de forma significativa después de un corto período de entrenamiento de fuerza específico, por la mejora de los factores nerviosos y por la mejora de los factores estructurales. Estas mejoras estructurales y coordinativas permiten al músculo generar una mayor tensión y soportar cargas superiores con menor riesgo de lesionarse.

 

En este aspecto, el trabajo propioceptivo resulta muy interesante porque permite una mayor activación de aquella musculatura que en caso de un movimiento brusco o inadecuado se activa para estabilizar la articulación y prevenir una lesión.  (Izquierdo, 2008)


 

 

5. PÉRDIDA DE FUERZA / MASA MUSCULAR CON LA EDAD: SARCOPENIA

 

El deterioro de la fuerza y potencia muscular con la edad se produce esencialmente por una pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia) y/o pérdida selectiva, especialmente, de las fibras musculares tipo II, y/o con cambios en las características cualitativas del propio tejido muscular (p.ej., aumento del tejido graso y tejido conectivo). Además de la reducción de la masa muscular, los mecanismos involucrados en el proceso de la contracción muscular también se ven afectados con el envejecimiento, lo que contribuye sin duda a la pérdida de fuerza. (Lopez Chicharro, 2006)

 

En determinadas profesiones donde el factor limitante es la fuerza muscular, como pueden ser policías, bomberos, ejército; cobra gran importancia el trabajo de esta cualidad para evitar la sarcopenia. Ya que, la edad de jubilación asciende a más de 55 años.

 

 

Se ha considerado que durante el proceso de envejecimiento el deterioro en la masa muscular es uno de los principales mecanismos que contribuyen al deterioro de la fuerza muscular. Pero también se puede pensar que existen otros factores que contribuyen al deterioro de esta capacidad como los relacionados con la reducción de la activación nerviosa máxima de los músculos, y con los cambios en las características cualitativas del tejido muscular. (Häkkinen y Pakarinen 1993, citado en Izquierdo, 2008)

 

 

Con la edad, la capacidad funcional del sistema neuromuscular, cardiovascular y respiratorio del ser humano comienza a disminuir de modo progresivo. Diversos estudios han encontrado que las personas de 75 años presentan, con respecto a los jóvenes de 20 años, una disminución de la resistencia aeróbica (45%), de la fuerza de agarre de las manos (40%), de la fuerza de las piernas (70%), de la movilidad articular (50%) y de la coordinación neuromuscular (90%). (Frontera y col. 1991, Hakkinen y col. 1998, Izquierdo y col. 1999a y 1999b).

 

La fuerza máxima y explosiva son necesarias para poder realizar muchas tareas de la vida cotidiana como subir escaleras, levantarse de una silla o pasear. También se cree que la reducción con la edad de la capacidad del sistema neuromuscular para generar fuerza también favorece el riesgo de caídas y resbalones, típicas de este grupo de población, aspecto que lleva considerar su valoración con cada vez más interés. (Izquierdo, Ibáñez, Alonso & Gorostiaga, 2008, p. 149).

 

"Por ello, el entrenamiento funcional es una buena opción para reducir los efectos de la sarcopenia y mejorar la calidad de vida en todas las poblaciones."

 

 

6. PROTOCOLO DE TRABAJO : ENTRENAMIENTO FUNCIONAL BOMBEROS

 

Y ahora bien, ¿cómo podemos aplicar los conocimientos para mejorar los movimientos de nuestra vida cotidiana o en nuestro trabajo?

 

En el ejemplo del video, podemos observar como realizamos de cada movimiento (realizado en el contexto de trabajo de un bombero) un estudio biomecánico, los músculos implicados , los riesgos de lesión y el sistema metabólico utilizado.

 

A partir de esto, proponemos  ejercicios con una transferencia directa con los   movimientos analizados, y un protocolo de ejercicios para reducir el riesgo de lesión durante la salida.

 

 

 

 

 

 

 

REFERENCIAS

 

  1. ACSM (2007). Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio (2ª edición). Barcelona: Paidotribo

  2. Bompa, T. O. (2007). PERIODIZACIÓN: Teoría y metodología del entrenamiento. Barcelona: Hispanoeuropea.

  3. Diéguez Papí, J. (2007). Entrenamiento funcional en programas de fitness Vol.I. Barcelona: INDE.

  4. Diéguez, Julio (2007). Entrenamiento funcional en programas de fitness. Barcelona: Inde.

  5. González Badillo, J. J., & Ribas Serna, J. (2014). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza (2ª ed.). Barcelona: INDE.

  6. Gónzalez Badillo, J. J., & Gorostiaga Ayestarán, E. (2002). Fundamentos del Entrenamiento de la Fuerza: Aplicación al Alto Rendimiento Deportivo. Zaragoza: INDE

  7. Heredia Elvar, J. R. (27 de Noviembre de 2016). g-se.com. Obtenido de http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog/entrenamiento-funcional-del-marketing-a-la-realidad-de-una-necesidad-i

  8. Izquierdo Redín, M. (2008). Biomecánica y bases neuromusculares de la actividad físca y el deporte. Buenos Aires [etc.]: Editorial Médica Panamericana.

  9. Jaque, M., Maureira, F., Mori, C., & Véliz, C. (2016). Efectos de un entrenamiento interválico de alta intensidad (hiit) sobre el vo2máx y la recuperación intermitente en jóvenes nadadores. Revista Digital de Educación Física, 39.

  10. Kaminsky, L. A., & American College of Sports Medicine. (2014). Manual ACSM para la valoración del fitness relacionado con la salud (4ª ed.). Barcelona: Wolters Kluwer.

  11. Márquez, S. (1995). Beneficios psicológicos de la actividad física. Revista de psicología general y aplicada, 48 (1), pp.185-206

  12. Vicente, O. C. (1999). Entrenamiento de fuerza y Explosividad para la actividad física y el deporte de competición. Barcelona: INDE.

 

 

 

 

 

 

 

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